Dolor lumbar al estar sentado: Qué hacer

  ¿Alguna vez te has preguntado por qué sientes dolor lumbar al estar sentado durante largos períodos, especialmente en el trabajo o en tu casa? No estás solo. El dolor lumbar es una queja común entre las personas que pasan mucho tiempo en una silla, pero afortunadamente, hay varias maneras de aliviarlo. En este artículo, exploraremos desde las causas hasta las soluciones prácticas para este problema tan frecuente.

¿Qué causa dolor lumbar al estar sentado?

El dolor lumbar al estar sentado puede ser el resultado de varios factores, a menudo relacionados con nuestro estilo de vida y entorno laboral. Aquí te detallo algunos de los más comunes:

1. Uso de Mobiliario y Sillas No Ergonómicos: Un factor clave es el uso de sillas y escritorios que no están diseñados para apoyar adecuadamente el cuerpo. Las sillas no ergonómicas pueden causar que adoptemos posturas inadecuadas, lo que a su vez ejerce presión indebida en la parte baja de la espalda. La falta de soporte lumbar y una altura inadecuada del asiento pueden llevar a una mala alineación de la columna vertebral y a un aumento de la tensión en los músculos lumbares.
2. Mala Postura: Sentarse con la espalda encorvada o los hombros caídos durante períodos prolongados puede causar o agravar el dolor lumbar. Esta postura inadecuada ejerce presión adicional en los discos intervertebrales y puede conducir a dolor crónico en la espalda baja.
3. Sedentarismo: La falta de actividad física regular puede debilitar los músculos del tronco, incluidos aquellos que soportan la columna lumbar. Esto hace que sea más difícil mantener una postura correcta y aumenta el riesgo de dolor lumbar.
4. Estrés y Tensión Muscular: El estrés emocional puede traducirse en tensión física, particularmente en la zona lumbar. Cuando estamos estresados, nuestros músculos tienden a tensarse, lo que puede provocar dolor y malestar en la espalda baja.
5. Tiempo Prolongado Sentado: Estar sentado durante períodos extendidos sin tomar descansos puede causar rigidez y tensión en la espalda baja. La falta de movimiento impide una circulación adecuada y puede aumentar la presión sobre los discos vertebrales y los músculos de la espalda.
6. Condición Médica Subyacente: En algunos casos, el dolor lumbar puede ser un síntoma de una condición médica como la ciática, hernia de disco, o lumbago. Estas condiciones requieren evaluación y tratamiento médico.

Para mitigar el dolor lumbar, es fundamental adoptar prácticas ergonómicas en el trabajo y en casa, mantener una postura correcta, y realizar ejercicio regularmente. Además, tomar descansos frecuentes para estirarse y moverse puede ayudar a reducir la tensión en la espalda baja.

Cómo aliviar el dolor lumbar al estar sentado

Aliviar el dolor lumbar mientras estás sentado implica una combinación de buenas prácticas ergonómicas, ejercicios específicos y cambios en el estilo de vida. Aquí te explico cómo puedes hacerlo:

1. Adoptar una postura ergonómica:

• Ajuste de la silla: Asegúrate de que tu silla proporcione un soporte lumbar adecuado. La altura debe ser tal que tus pies descansen cómodamente en el suelo y tus rodillas estén a la altura de tus caderas.
• Posición del cuerpo: Mantén tu espalda alineada contra el respaldo de la silla, evitando encorvarse. Los hombros deben estar relajados y los brazos a la altura del escritorio.

2. Realizar pausas activas:

• Levántate y camina: Cada hora, levántate de la silla y camina durante unos minutos. Esto ayuda a mejorar la circulación y aliviar la tensión muscular.
• Estiramientos ligeros: Aprovecha estos descansos para realizar estiramientos suaves que alivien la rigidez en la espalda baja.

3. Ejercicios específicos para el dolor lumbar:

• Inclinaciones pélvicas: Siéntate derecho y contrae los músculos abdominales, inclinando ligeramente la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Repite este movimiento 10 veces.
• Rotaciones de la columna: Sentado, coloca tus manos detrás de la cabeza y gira tu torso hacia la derecha, manteniendo la postura durante unos segundos. Repite hacia el lado izquierdo. Haz 5 repeticiones por lado.
• Estiramiento de la pierna cruzada: Sentado, cruza una pierna sobre la otra y con la espalda recta, inclínate ligeramente hacia adelante. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.

4. Uso de accesorios ergonómicos:

• Cojines lumbares: Utiliza un cojín lumbar o una pequeña toalla enrollada en la parte baja de la espalda para proporcionar soporte adicional.
• Apoyo para los pies: Si tus pies no alcanzan el suelo, usa un reposapiés para mantener una postura adecuada.

5. Ajustes en el entorno de trabajo:

• Organización del escritorio: Asegúrate de que tu monitor esté a la altura de los ojos y a una distancia adecuada para evitar inclinarte hacia adelante.
• Teclado y ratón ergonómicos: Utiliza accesorios diseñados para reducir la tensión en las manos y los brazos, lo que a su vez puede ayudar a mejorar tu postura general.

6. Cambios en el estilo de vida:

• Actividad física regular: Incluye ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad en tu rutina semanal para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
• Hidratación y nutrición: Mantenerse hidratado y llevar una dieta equilibrada puede ayudar en la salud general y en la prevención de dolores musculares.

Al seguir estos pasos, podrás reducir significativamente el dolor lumbar asociado con estar sentado por largos períodos. Recuerda, si el dolor persiste o se intensifica, es importante consultar a un profesional de la salud.

Cómo Evitar el Dolor Lumbar al Estar Sentado

Mantener una buena forma física y utilizar mobiliario ergonómico son dos aspectos clave para prevenir el dolor lumbar, especialmente para aquellos que pasan muchas horas sentados. A continuación, te presento algunas estrategias y consejos para implementar estas medidas de manera efectiva:

Mantenimiento de una Buena Forma Física

1. Ejercicios de Fortalecimiento y Flexibilidad: Incorpora una rutina de ejercicios centrada en fortalecer y aumentar la flexibilidad de tu núcleo, espalda y piernas. Esto puede incluir actividades como yoga, pilates, y ejercicios de estabilidad. El fortalecimiento de estos músculos ayuda a soportar mejor tu columna vertebral y reduce el riesgo de dolor lumbar.
2. Rutina Regular de Estiramientos: Dedicar tiempo a estirar a diario, especialmente antes y después de periodos prolongados de estar sentado, puede aliviar la tensión en la espalda baja. Estiramientos específicos para la espalda, como el estiramiento de la cobra o el estiramiento de los isquiotibiales, son particularmente beneficiosos.
3. Mantén un Peso Saludable: El exceso de peso puede ejercer presión adicional en la espalda. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar dolor lumbar.

Uso de Mobiliario Ergonómico

1. Escoge la Silla Adecuada: Invierte en una silla ergonómica con soporte lumbar ajustable, reposabrazos y altura regulable. Una silla con estas características te permitirá mantener la curvatura natural de tu columna y reducir la tensión en la espalda baja.
2. Configuración Adecuada del Espacio de Trabajo: Asegúrate de que tu escritorio y tu computadora estén a una altura y distancia adecuadas para evitar inclinarte hacia adelante o estirarte demasiado. La pantalla debe estar a la altura de los ojos y el teclado a una altura que permita que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
3. Uso de Apoyos Adicionales: Considera el uso de accesorios como cojines lumbares o reposapiés para mejorar tu postura y comodidad al estar sentado.
4. Cambio de Posiciones y Descansos: Cambiar de posición con frecuencia y tomar descansos cortos para caminar o estirarse puede ayudar a prevenir la rigidez y el dolor. Intenta levantarte y moverte al menos una vez cada hora.

Al combinar una buena forma física con el uso de mobiliario ergonómico, puedes reducir significativamente el riesgo de experimentar dolor lumbar al estar sentado. Estas medidas no solo contribuyen a una mejor salud de la espalda, sino también a un mayor bienestar general y productividad.

Mejores Sillas para el Dolor Lumbar

Elegir la silla adecuada es fundamental para prevenir y aliviar el dolor lumbar. Aquí detallamos los elementos clave que una silla ergonómica debe tener para proporcionar el máximo soporte y comodidad:

1. Soporte Lumbar Ajustable: Una característica crucial es el soporte lumbar ajustable. Este soporte ayuda a mantener la curvatura natural de la columna lumbar (región de las vértebras L1-L5), reduciendo la tensión en los músculos y discos intervertebrales de esta zona. Al ajustar el soporte, puedes asegurarte de que tu espalda baja reciba el apoyo necesario según tu anatomía y necesidades específicas.
2. Altura Regulable: La capacidad de ajustar la altura de la silla permite que tus pies descansen completamente en el suelo, lo que ayuda a mantener una alineación adecuada de la pelvis y la columna. Esto reduce la presión sobre los músculos isquiotibiales y los discos intervertebrales lumbares.
3. Respaldo Reclinable con Bloqueo de Inclinación: Un respaldo que se puede inclinar y bloquear en diferentes posiciones permite variar la postura a lo largo del día. Esto no solo alivia la presión sobre la columna lumbar sino que también ayuda a distribuir el peso corporal de manera uniforme, reduciendo la carga sobre la zona lumbar.
4. Apoyabrazos Ajustables: Los apoyabrazos que se pueden ajustar en altura, anchura y ángulo permiten que los hombros permanezcan relajados y los brazos a una altura cómoda, lo que reduce la tensión en los músculos del trapecio y los deltoides, aliviando así la carga sobre la columna cervical y torácica.
5. Asiento con Profundidad Ajustable: Un asiento cuya profundidad se puede ajustar asegura que la parte trasera de las rodillas no esté presionada contra el borde del asiento, lo que favorece una buena circulación sanguínea en las piernas y reduce la presión sobre los músculos isquiotibiales y glúteos.
6. Material y Acolchado de Calidad: El material y el acolchado de la silla deben ser de alta calidad para asegurar una distribución uniforme del peso y evitar puntos de presión. Un buen acolchado puede ayudar a reducir la compresión en los isquiones, que son los huesos que soportan el peso cuando estamos sentados.
7. Base Estable y Ruedas Apropiadas: Una base sólida y ruedas adecuadas para el tipo de suelo aseguran la movilidad y estabilidad de la silla, permitiendo cambios de posición suaves y seguros.

Al buscar la silla ideal para evitar o aliviar el dolor lumbar, es importante considerar estos elementos. Una silla con estas características no solo proporcionará un soporte eficaz para la espalda baja, sino que también promoverá una postura saludable en general, beneficiando a todo el cuerpo.

Postura Correcta para Sentarse sin Dolor Lumbar

Sentarse correctamente es fundamental para prevenir el dolor lumbar. Aquí te presento una guía paso a paso para lograr una postura adecuada en una silla de oficina:

1. Ajusta la Altura de la Silla: Asegúrate de que tus pies descansen completamente en el suelo, con tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Esto ayuda a alinear correctamente tu pelvis y reduce la tensión en la espalda baja.
2. Utiliza el Soporte Lumbar: La parte baja de tu espalda debe estar apoyada en el soporte lumbar de la silla. Esto mantiene la curvatura natural de tu columna y evita la flexión excesiva hacia adelante o hacia atrás.
3. Mantén la Espalda Recta: Evita encorvarte. Tu espalda debe estar recta, alineada con el respaldo de la silla. Esto reduce la presión en los discos intervertebrales y los músculos de la espalda baja.
4. Ajusta el Respaldo: El respaldo de la silla debe estar inclinado ligeramente hacia atrás para permitir una postura relajada. Una inclinación de unos 100 a 110 grados es generalmente recomendable.
5. Posiciona tus Brazos Correctamente: Los brazos deben estar relajados con los codos formando un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrate de que los apoyabrazos estén a una altura que permita mantener los hombros relajados.
6. Ubica el Monitor a la Altura de los Ojos: El monitor debe estar colocado de modo que la parte superior de la pantalla esté a la altura de tus ojos. Esto ayuda a mantener el cuello en una posición neutra y reduce la tensión.
7. Teclado y Ratón al Alcance: El teclado y el ratón deben estar lo suficientemente cerca para evitar estirar los brazos o inclinarse hacia adelante.
8. Realiza Ajustes Frecuentes: Cambia ligeramente tu postura de manera regular. Esto ayuda a evitar la rigidez y la fatiga muscular.
9. Toma Descansos y Estírate: Levántate y muévete cada hora. Realizar estiramientos suaves puede ayudar a aliviar la tensión acumulada.

Al seguir estos pasos, puedes mejorar significativamente tu postura al estar sentado y prevenir el dolor lumbar. Recuerda que mantener una buena postura no solo beneficia tu espalda, sino también tu salud general y bienestar.

Ejercicios para el Dolor Lumbar al Sentarse

Realizar ejercicios específicos puede ser muy beneficioso para aliviar y prevenir el dolor lumbar. Aquí te presento una lista ordenada por dificultad:

Nivel Básico

1. Estiramiento de Gato-Vaca:
   • Zona trabajada: Espalda y abdomen.
   • Cómo hacerlo: Colócate a cuatro patas. Inhala y arquea la espalda hacia abajo (vaca), elevando la cabeza y el coxis. Exhala y redondea la espalda hacia arriba (gato), llevando la cabeza hacia el pecho.
   • Repeticiones: Haz de 10 a 15 repeticiones.
2. Rotaciones de Pelvis Sentado:
   • Zona trabajada: Baja espalda y pelvis.
   • Cómo hacerlo: Sentado en una silla, mantén tus pies en el suelo y las manos en las rodillas. Rota suavemente la pelvis hacia adelante y hacia atrás.
   • Repeticiones: Realiza 10 a 15 rotaciones.

Nivel Intermedio

1. Estiramiento Piriforme:
   • Zona trabajada: Glúteos y espalda baja.
   • Cómo hacerlo: Sentado en una silla, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta, manteniendo la espalda recta. Inclínate suavemente hacia adelante para aumentar el estiramiento.
   • Repeticiones: Mantén de 15 a 30 segundos y cambia de pierna.
2. Inclinaciones Pélvicas:
   • Zona trabajada: Abdomen y espalda baja.
   • Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Aprieta los músculos abdominales y empuja la espalda baja contra el suelo. Mantén y luego relaja.
   • Repeticiones: Haz de 10 a 15 repeticiones.

Nivel Avanzado

1. Puente de Glúteos:
   • Zona trabajada: Glúteos y espalda baja.
   • Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas para formar una línea recta desde tus rodillas hasta los hombros. Mantén y luego baja lentamente.
   • Repeticiones: Realiza de 10 a 15 repeticiones.
2. Plancha:
   • Zona trabajada: Abdominales, espalda y hombros.
   • Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha, manteniendo el cuerpo recto y los codos bajo los hombros. Aprieta los abdominales y mantén la posición.
   • Repeticiones: Mantén durante 20 a 60 segundos.

Prevención del Dolor Lumbar en el Trabajo y en Casa

Mantener una ergonomía adecuada en tu lugar de trabajo y en casa es crucial para prevenir el dolor lumbar. A continuación, te presento una lista de pasos para configurar tu espacio de trabajo de manera que favorezca una postura saludable:

1. Colocación del Monitor:
   • El monitor debe estar a una distancia de aproximadamente un brazo (50-70 cm) de tus ojos.
   • La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos o ligeramente más baja para evitar inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo.
   • El monitor debe estar directamente frente a ti para evitar girar la cabeza y el cuello.
2. Altura de la Silla Respecto a la Mesa:
   • Ajusta la silla de manera que tus brazos formen un ángulo de 90 grados al escribir.
   • Tus codos deben estar a la misma altura que el teclado.
   • Asegúrate de que tus hombros estén relajados y no elevados.
3. Colocación de Brazos y Piernas:
   • Los brazos deben estar relajados y cerca del cuerpo.
   • Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y los pies deben estar apoyados en el suelo o en un reposapiés.
   • Evita cruzar las piernas, ya que esto puede causar desalineación y presión en la espalda baja.
4. Posición de la Espalda:
   • La espalda debe estar recta, apoyada en el respaldo de la silla, con el soporte lumbar ajustado a la curva de tu espalda baja.
   • Evita encorvarte o inclinarte hacia adelante.
5. Ubicación del Teclado y el Ratón:
   • El teclado debe estar directamente frente a ti y a una distancia que permita que tus brazos estén relajados.
   • El ratón debe estar al mismo nivel que el teclado y lo suficientemente cerca para evitar estirar el brazo.
6. Movimiento y Descansos:
   • Cambia de posición regularmente y toma descansos cortos cada hora para caminar o estirarte.
   • Utiliza estos descansos para aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación.
7. Iluminación Adecuada:
   • Asegúrate de que tu espacio de trabajo esté bien iluminado para evitar forzar la vista, lo cual puede llevar a una mala postura.

Al seguir estos pasos, puedes configurar tu lugar de trabajo de una manera que promueva una postura saludable y prevenga el dolor lumbar. Recuerda que la ergonomía no solo se trata de la configuración de tu espacio, sino también de cómo utilizas tu cuerpo a lo largo del día. Ver Muebles de Oficina Ergonómicos